Ballaststoffreiche Lebensmittel

Entdecken Sie unterschiedliche Listen und Tabellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Erfahren Sie welche davon glutenfrei sind und welche wenig Kalorien oder wenig Kohlenhydrate enthalten.

Die meisten Menschen nehmen mit ihrer täglichen Nahrung durchschnittlich 20 Gramm Ballaststoffe auf. Da die empfohlene Ballaststoffmenge jedoch bei mindestens 30 Gramm pro Tag liegt, ist diese Menge zu niedrig. Noch gesünder wäre es, sogar täglich 40 Gramm Ballaststoffe zu verzehren.

Um das empfohlene Mindestmaß an unverdaulichen Kohlenhydraten zu erreichen, sollten Sie zunächst wissen, welche Lebensmittel Naturfasern enthalten. Deswegen finden Sie im unten stehenden Text verschiedene Tabellen und Listen, die es Ihnen erleichtern sollen, sich gesund zu ernähren und mithilfe der richtigen Nahrungsmittel Ihre Verdauung zu fördern und Krankheiten vorzubeugen.

Weil es zahlreiche Menschen gibt, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, werden Sie eine Auflistung entdecken, in der sich nur ballaststoffreiche aber glutenfreie Lebensmittel befinden. Eine weitere Liste zeigt Ihnen Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen aber wenig oder gar keinen Kohlenhydraten auf und in einer weiteren Tabelle stehen ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, die Ihnen das Abnehmen erleichtern.

Tabelle: Ballaststoffreiche Lebensmittel

In dieser Tabelle befinden sich die wichtigsten ballaststoffreichen Nahrungsmittel. Die Liste ist alphabetisch geordnet und bezieht sich immer auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels. Auch die Angaben der Ballaststoffmenge sind in Gramm gehalten.

Lebensmittel Ballaststoffgehalt
Ananas 1,4 g
Apfel 2,3 g
Banane 2,0 g
Blattsalat 1,6 g
Brokkoli 2,6 g
Cashewnüsse 2,9 g
Cornflakes 4,0 g
Dörrpflaumen 9,0 g
Erdbeeren 2,0 g
Erdnüsse 7,6 g
Früchte-Müsli 10,3 g
Gurke 0,9 g
Haferflocken 9,5 g
Haselnüsse 7,4 g
Heidelbeeren 4,9 g
Karotten 1,9 g
Kartoffeln 1,9 g
Kokosnüsse 9,0 g
Mandeln 9,8 g
Mais 7,7 g
Pistazien 6,5 g
Reis 2,1 g
Roggen-Knäckebrot 14,1 g
Roggen-Mischbrot 6,0 g
Rosenkohl 4,4 g
Sonnenblumen-Brot 7,6 g
Sultaninen 5,4 g
Toastbrot 3,8 g
Vollkornnudeln 5,1 g
Walnüsse 4,6 g
Weintrauben 1,6 g
Weizen-Brötchen 3,4 g
Weizenmehl Typ 405 3,2 g
Weizen-Vollkornmehl 10,0 g
Zwiebeln 1,4 g

Obwohl die Tabelle recht lang ist, enthält sie nur pflanzliche Nahrungsmittel. Das liegt daran, dass tierische Lebensmittel in der Regel keine Ballaststoffe aufweisen (siehe Was sind Ballaststoffe?). Umso wichtiger ist es, ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Auch wenn Sie kein Fan von Vollkornprodukten sind, ist es mit deren Hilfe einfacher, die angeratene Menge von 30 Gramm Ballaststoffen täglich, zu erreichen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Liste: Ballaststoffreiche, glutenfreie Lebensmittel

Die folgende Liste ist besonders für diejenigen interessant, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Sie zeigt Ihnen, mit welchen Nahrungsmitteln Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen am einfachsten decken können. Die Lebensmittelangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm.

  • Amaranth: 7 Gramm
  • Ananas: 1,4 Gramm
  • Apfel: 2,3 Gramm
  • Banane: 2,0 Gramm
  • Blattsalat: 1,6 Gramm
  • Braunhirse: 13 Gramm
  • Buchweizen geschält: 3,7 Gramm
  • Erdbeeren: 2,0 Gramm
  • Erdmandeln: 26 Gramm
  • Gurke: 0,9 Gramm
  • Heidelbeeren: 4,9 Gramm
  • Hirse geschält: 3,9 Gramm
  • Karotten: 1,9 Gramm
  • Kartoffeln: 1,9 Gramm
  • Kastanien: 7,7 Gramm
  • Kokosnuss: 9,0 Gramm
  • Mais: 7,7 Gramm
  • Reis: 2,1 Gramm
  • Rosenkohl: 4,4 Gramm
  • Weintrauben: 1,6 Gramm
  • Zwiebeln: 1,4 Gramm

Für Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist es schwieriger, täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Schließlich fallen die meisten Vollkornprodukte weg, da fast alle Getreidesorten Gluten enthalten. Um dennoch die Verdauung anzukurbeln, sollten Sie vermehrt auf Obst und Gemüse zurückgreifen. An Körnern können Sie Hirse und Buchweizen verzehren.

Liste: Ballaststoffreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Ob Sie sich Low Carb ernähren, oder lediglich zum Abendessen auf Kohlenhydrate verzichten, Ballaststoffe benötigt Ihr Körper, damit die Verdauung unterstützt wird. In der folgenden Liste finden Sie Lebensmittel, die zwar ballaststoffreich sind, aber keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.

  1. Austerpilze: 5,9 Gramm (0 KH)
  2. Avocado: 3,3 Gramm (0,4 g KH)
  3. Birkenpilz: 6,5 Gramm (0 KH)
  4. Brennnesseln: 3,1 Gramm (1,3 g KH)
  5. Endiviensalat: 1,5 Gramm (0,9 g KH)
  6. Feldsalat: 1,55 Gramm (0,7 g KH)
  7. Grüne Oliven: 2,4 Gramm (1,6 g KH)
  8. Kopfsalat: 1,5 Gramm (0,9 g KH)
  9. Leinsamen: 35 Gramm (0 KH)
  10. Pfifferlinge (Dose): 4,7 Gramm (0,2 g KH)
  11. Pfifferlinge getrocknet: 46,5 Gramm (1,8 g KH)
  12. Rhabarber: 1,8 Gramm (1,4 g KH)
  13. Sauerkraut abgetropft: 2,2 Gramm (0,8 g KH)
  14. Schwarzwurzeln: 17 Gramm (1,6 g KH)
  15. Spinat: 2,6 Gramm (0,6 g KH)

Aus der dieser Aufstellung lässt sich ablesen, dass hauptsächlich Pilze, Kräuter und einige Gemüsesorten mit wenig Kohlenhydraten aber einer relativ großen Menge an Ballaststoffen aufwarten. Obst gehört zwar ebenfalls zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, weist aber wegen des enthaltenen Zuckers viele Kohlenhydrate auf. Weitere ausführliche Tabellen finden Sie auf der Seite: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Tabelle: Ballaststoffreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien

Wenn Sie im Zuge der Gewichtsreduzierung die Kalorien zählen, hilft Ihnen die folgende Aufstellung, ballaststoffreiche Lebensmittel zu finden, die nur wenig Kalorien aufweisen. Verzichten Sie während Ihrer Diät keinesfalls auf die Ballaststoffe, denn die Naturfasern sind wichtig für die Verdauung und gehören zu jeder ausgewogenen Ernährung dazu. Die Angaben in der Tabelle beziehen sich jeweils auf 100 Gramm des genannten Lebensmittels.

Lebensmittel Ballaststoffgehalt Kalorien
Afa Alge frisch 4,0 g 44 kcal
Artischocke 10,9 g 41 kcal
Austernpilze 6,0 g 20 kcal
Brennnesseln 5,0 g 58 kcal
Brombeeren 4,0 g 38 kcal
Butterpilze 4,2 g 16 kcal
Guave 5,0 g 47 kcal
Grünkohl 4,0 g 41 kcal
Heidelbeeeren 5,4 g 39 kcal
Himbeeren 4,6 g 33 kcal
Karotten 4,0 g 31 kcal
Morcheln 6,4 g 21 kcal
Petersilienwurzeln 4,5 g 50 kcal
Quitten 4,4 g 50 kcal
Rosenkohl 4,0 g 43 kcal
Schwarzwurzeln 4,1 g 23 kcal
Sellerie 4,0 g 26 kcal
Steinpilze 5,5 g 31 kcal
Zitrone 5,0 g 33 kcal

Wie Sie aus der Tabelle ersehen können, handelt es sich bei den kalorienarmen aber ballaststoffreichen Nahrungsmitteln fast ausschließlich um Pilze, Gemüse und verschiedene Obstsorten. Da Sie Pilze und Gemüse in der Regel nicht roh verzehren, müssen Sie bei der Zubereitung ebenfalls darauf achten, möglichst wenig Kalorien einzubringen. Verzichten Sie auf das Anbraten in Fett und dünsten Sie Pilze und Gemüse stattdessen.