Eiweiß in der Ernährung

Lesen Sie hier, warum der menschliche Körper Eiweiß braucht, und informieren Sie sich über den Unterschied zwischen tierischem Eiweiß und pflanzlichen Proteinen.

Noch ist es nicht bei jedem angekommen, dass Eiweiß gesund ist. Schließlich halten sich nicht nur im Internet zahlreiche Mythen hartnäckig, die behaupten, dass der Eiweißkonsum des Durchschnittsdeutschen viel zu hoch liegt. Außerdem belaste Eiweiß die Nieren und angeblich führt es zu Alzheimer und macht dick.

Das sind jedoch alles nur Halbwahrheiten, die sich teilweise auf nicht haltbare Thesen stützen oder auf falschen Interpretationen beruhen. Empfohlen wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ergäbe einen Eiweißspiegel von 8,6 g/dl im Blut. Bei den meisten Menschen liegt der Eiweißspiegel jedoch bei 6 g pro dl. Das widerlegt die These des zu hohen Eiweißkonsums.

Die Eiweißabbauprodukte, die im Alter die Nervenenden verkleben und zu Alzheimer führen, entstehen nicht durch das Eiweiß, das mit der Nahrung aufgenommen wird, sondern bilden sich in jedem Körper. Und auch der Dickmacher im Schweinebraten ist nicht das Eiweiß, sondern das Fett. Wird der fette Braten durch die magere Schweinelende ersetzt, sieht das schon wieder anders aus.

Der menschliche Körper braucht Eiweiß

Proteine sind nicht nur gesund, sondern für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Mithilfe von Proteinen werden unsere Muskeln und Organe, die Haut, Haare und Nägel aufgebaut. Auch für die Funktion unserer Abwehrkräfte benötigt der Körper Eiweiß. Und letztendlich spielen die Proteine beim Wachstum ebenfalls eine Rolle.

Aus diesem Grund benötigen Kinder mehr Protein als Erwachsene. Während für den Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen werden, sollten Kinder im Alter zwischen einem und vier Jahren etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen (Quelle: Referenzwerte der DGE).

Bekommt der menschliche Körper zu wenig Protein über die Ernährung, führt das zu einer Minderung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Haarausfall kann ebenso eine Folge sein wie Muskelschwäche und eine Schwächung des Immunsystems.

Weitere interessante Fakten zum Thema Eiweiß finden Sie auf der Seite Wieviel Eiweiß braucht der Mensch. Eigentlich ist es gar nicht so schwierig, die empfohlene Tagesmenge an Proteinen zu sich zu nehmen. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Eiweiß enthalten, sind sicher auch einige dabei, die Ihnen besonders gut schmecken.

Eiweiß für die Ernährung

Tierisches Eiweiß

Sowohl in pflanzlichen Produkten, wie auch in Tierprodukten sind Proteine enthalten. Dabei sollten Sie wissen, dass es, wie so oft im Leben, am gesündesten ist, wenn Sie sich nicht für eine Eiweißart entscheiden, sondern Ihrem Körper sowohl pflanzliches wie auch tierisches Eiweiß zuführen.

Tierisches Eiweiß befindet sich in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Der große Vorteil des Proteins aus Tierprodukten liegt in ihrer hohen biologischen Wertigkeit. Das heißt, tierisches Eiweiß enthält nicht nur die essenziellen Aminosäuren, die der Körper selber nicht herstellen kann, sondern es wird auch leicht vom Köper aufgenommen. Weitere Infos: Eiweiß: Biologische Wertigkeit.

Obwohl Proteine, die aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten stammen, vom Körper gut verarbeitet werden können, werden sie nicht nur aus ethischen Gründen von manchen Menschen gemieden. Tierprodukte bergen nämlich den Nachteil, dass Sie neben hochwertigem Eiweiß oft viel ungesättigte Fettsäuren mitliefern. Gerade ungesättigte Fettsäuren können im Übermaß aufgenommen aber gesundheitsschädlich sein.

Es gibt aber auch diverse Lebensmittel, die tierisches Eiweiß enthalten aber nicht gleichzeitig auch mit einem hohen Fettgehalt aufwarten. Mageres Geflügel, Rind, mageres Schweinefleisch, magerer Fisch, Meeresfrüchte und nicht stark fetthaltige Milchprodukte gehören zu dieser Gruppe von Nahrungsmitteln.

Weitere ausführliche Infos über diese Eiweißquelle sowie eine Tabelle mit diversen Lebensmitteln die viel Eiweiß enthalten, finden Sie auf der Seite Tierisches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß ist in Gemüse enthalten, aber auch in Sprossen, Nüssen und Kernen, Pilzen und Algen. Obwohl das Protein, das aus Pflanzen stammt keine so hohe biologische Wertigkeit aufweist, wie das tierische Eiweiß, birgt es auch seine Vorteile.

  • In erster Linie sind Proteine, die aus Pflanzen stammen ethisch unbedenklich. Das heißt, es müssen dafür keine Tiere sterben, es werden keine Tiere ausgebeutet und es müssen auch keine Tiere in der Massentierhaltung vor sich hinvegetieren.
  • Auch die Fette, die von den Pflanzen mitgelieferet werden, bestehen oft zu einem Teil aus gesättigten Fettsäuren (gute Fette).
  • Wer seinen Eiweißbedarf nur aus pflanzlichem Eiweiß decken möchte, muss allerdings aufpassen, dass er eine ausgewogene Kombination aller essenziellen Aminosäuren zu sich nimmt.

Es gibt nur wenig "vollständige" pflanzliche Proteine, in welchen alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Buchweizen, Chia-Samen, Hanfsamen, Quinoa, Spirulina und Sojaprodukte (siehe Soja Eiweiß). Alle anderen Lebensmitteln enthalten zwar Eiweiß, es sind aber entweder nicht alle für den Körper lebenswichtigen Aminosäuren enthalten und/oder zu wenig von einzelnen.

Für alle die Ihre Ernährung hauptsächlich oder zum großen Teil pflanzlich gestalten, ist es wichtig, dass Sie sich eingehend mit der Thematik des pflanzlichen Proteins beschäftigen. Weitere ausführliche Infos sowie eine Tabelle mit Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, finden Sie auf der Seite Pflanzliches Eiweiß

Eiweiß: Ernährungstipps

  • Wenn Sie viel tierisches Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie auch viel trinken (2 bis 3 Liter Wasser am Tag). Die zugeführte Flüssigkeit hilft dem Körper, den im tierischen Eiweiß enthaltenen Harnstoff über die Nieren auszuscheiden.
  • Auch wenn Sie Sport betreiben, ist es nicht notwendig, dass Sie eine erhöhte Eiweißmenge über Eiweißshakes zu sich nehmen. Ein guter Mix aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß, das Sie über die Nahrung aufnehmen, reicht vollkommen aus.
  • Grundsätzlich ist es immer besser und gesünder, dem Körper die benötigten Nährstoffe über die Ernährung zuzuführen. Darin sollte Ihr hauptsächliches Ziel liegen. Nur wenn Sie einen Mangel nicht über die Nahrungsaufnahme decken können, sollten Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
  • Wer seinen Eiweißbedarf unkontrolliert, auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, deckt, kann auch ein Zuviel an Eiweiß erwischen. Wird dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zuviel Protein zugeführt, kann das die Nieren überbelasten. Das ist besonders der Fall, wenn die Organe bereits vorgeschädigt sind.
  • Um mithilfe von Eiweiß abzunehmen, sollten Sie die Proteine abends zu sich nehmen. Das birgt gleich zwei Vorteile: Erstens hält das Sättigungsgefühl lange an und zweitens wird der Stoffwechsel so beeinflusst, dass sich Ihr Körper während Sie schlafen um den Abbau der Fettpölsterchen kümmern kann. Weitere Infos dazu finden Sie auf der Seite Abnehmen mit Eiweiß.