Eiweiß: Biologische Wertigkeit

Nachfolgend finden Sie die biologische Wertigkeit ausführlich erklärt, können in einer Tabelle die Wertigkeit einiger Lebensmittel ersehen und wie man sie erhöhen kann.

Wer sich ein bisschen mit gesunder Ernährung oder mit dem Abnehmen beschäftigt, der erfährt viel über die unterschiedlichen Nährstoffe. Im Zusammenhang mit dem Eiweiß stößt er dabei immer wieder auf die biologische Wertigkeit. Zwangsläufig taucht dann die Frage auf, was das eigentlich ist.

Offensichtlich ist es ein Maß. Was aber mit diesem Maß gemessen wird, ist nicht ganz klar. Um den Begriff "Biologische Wertigkeit" zu verstehen, muss zunächst bekannt sein, dass Eiweiß aus Aminosäuren besteht und dass diese Aminosäuren vom Körper dringend benötigt werden.

Es gibt Aminosäuren, die leichter vom Körper aufgenommen werden können und Aminosäuren, bei denen der Körper sich schwerer tut. Ebenso gibt es Aminosäuren, die der Körper selber herstellen kann und andere wiederum, die er unbedingt mit der Nahrung aufnehmen muss.

Biologische Wertigkeit beim Eiweiß

Die biologische Wertigkeit (=BW) erklärt mit welcher Wirtschaftlichkeit ein Eiweiß (siehe Was ist Eiweiß?), das aus einem Nahrungsmittel stammt, vom Körper in ein Körperprotein umgesetzt werden kann. Um das weiterhin zu erläutern, sollte die Unterscheidung in essenzielle Aminosäuren und nicht-essenzielle Aminosäuren bekannt sein.

Essenzielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann, die daher zugeführt werden müssen. Hierbei handelt es sich um die folgenden Aminosäuren: Leuzin, Isoleuzin, Valin, Threonin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Lysin und Histidin.

Eine Messgröße, die angibt, mit welcher Effizienz ein Nahrungseiweiß in ein Körpereiweiß umgewandelt werden kann, muss das Vorhandensein von essenziellen Aminosäuren berücksichtigen. Die biologische Wertigkeit trägt dem Rechnung, indem der Wert gleich null ist, wenn das Nahrungsmittel keine essenzielle Aminosäure enthält.

Außerdem wird die Ähnlichkeit des Nahrungsproteins mit einem körpereigenen Protein berücksichtigt. Je ähnlicher das Eiweiß des Lebensmittels dem körpereigenen Eiweiß ist, umso weniger muss davon aufgenommen werden und umso höher ist die BW.

Biologische Wertigkeit

Tabelle: Biologische Wertigkeit

Als Ausgangswert wurde willkürlich das Hühnerei mit einem Wert von 100 festgelegt.

  • Das heißt, Lebensmittel oder Lebensmittelkombinationen, deren Proteine vom Körper besser verwertet werden, als die Proteine des Hühnereis, haben eine biologische Wertigkeit von über 100.
  • Nahrungsmittel, die der Körper schlechter verwerten kann, als das Hühnerei erhalten einen Wert unter 100.

In der folgenden Tabelle wird das an konkreten Beispielen verdeutlicht:

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Vollei 100
Kartoffeln 98
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Soja 85
Edamer Käse 85
Reis 81
Roggen 80
Bohnen 72
Mais 72
Weizen 57
Gelatine 0

Anhand der Tabelle ist eindeutig ersichtlich, dass tierisches Eiweiß, das eher den menschlichen Proteinen entspricht, eine höhere BW besitzt als pflanzliches Eiweiß. Dies ist besonders für Vegetarier relevant, die sich rein pflanzlich ernähren.

Kombinationen: Biologische Wertigkeit

Wie erwähnt, spielt es eine Rolle, ob das Nahrungsmittel essenzielle Aminosäuren aufweist. Lebensmittel, die von einer essenziellen Aminosäure nur sehr wenig aufweisen, sind biologisch minderwertig. Sie können aber aufgewertet werden, indem sie mit anderen Nahrungsmitteln, die von eben dieser Aminosäure viel beinhalten kombiniert werden.

Unter Kombination wird zwar im Allgemeinen ein gleichzeitiger Verzehr verstanden, da die Eiweiße aber langsam verdaut werden, darf in diesem Fall eine Einnahme der beiden Nahrungsmittel, die bis zu sechs Stunden auseinanderliegt, noch als Kombination gerechnet werden.

Eine wirkungsvolle Kombination, bei der sich die BW deutlich erhöht im Vergleich zu den einzelnen Lebensmitteln ist das Zusammenessen von Kartoffeln und Ei:

  • Würden nur Kartoffeln gegessen, wäre eine biologische Wertigkeit von 98 erreicht, beim Ei betrüge sie 100.
  • Werden aber beide Lebensmittel zusammen verzehrt, so beträgt die biologische Wertigkeit 137.
  • Das heißt, der Körper kann die Proteine von Kartoffeln und Ei, wenn sie zusammen verzehrt werden, besser verwerten, als wenn sie einzeln gegessen werden.

In nachfolgender Tabelle sind weitere ähnliche Beispiele aufgeführt. Der angegebene Prozentsatz bestimmt, in welchem Verhältnis die beiden Lebensmittel kombiniert werden müssen, dass der angegebene Wert erreicht wird.

Lebensmittel Kombinationen Biologische Wertigkeit
65 % Kartoffeln + 35 % Ei 137
75 % Milch + 25 % Weizenmehl 123
60 % Ei + 40 % Soja 122
71 % Ei + 29 % Milch 122
68 % Ei + 32 % Weizen 118
77 % Rindfleisch + 23 % Kartoffeln 114
75 % Milch + 25 % Weizen 105
52 % Bohnen + 48 % Mais 101

Auch diese Tabelle kann für Vegetarier sehr nützlich sein, weil sie durch eine ausgeklügelte Zusammenstellung der Nahrungsmittel, mit minderwertigen Proteinen dennoch eine relativ hohe BW erreichen können.

Vorteile einer hohen biologischen Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt Aufschluss darüber, wieviel Eiweiß des Nahrungsmittels benötigt wird, um denBedarf des Körpers zu decken (siehe Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?). Je hochwertiger ein Lebensmittel ist, umso weniger wird davon benötigt um die täglich benötigte Menge zu erreichen.

  1. Wer seinen Proteinbedarf mit Hühnereiern (BW = 100) decken möchte, muss davon mindestens 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht verzehren.
  2. Wer ein Nahrungsmittel mit einer höheren BW verzehrt oder eine Kombination von Nahrungsmitteln zu sich nimmt, deren BW über 100 liegt (beispielsweise Kartoffeln mit Ei: BW = 137), benötigt davon weniger als 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, um die erforderliche Tagesmenge zu sich zu nehmen.
  3. Der Vorteil einer hohen biologischen Wertigkeit liegt also darin, dass eine geringere Menge des Nahrungsmittels gegessen werden muss, um den notwendigen Eiweißbedarf zu decken.
  4. Umgekehrt lässt sich sagen, je höher die BW eines Lebensmittels ist, umso leichter wird es vom Körper aufgenommen und umso besser trägt es dazu bei, eine positive Proteinbilanz zu erreichen.

Das Wort "hochwertig" darf in diesem Zusammenhang nicht mit gesund gleichgesetzt werden. Es bezieht sich lediglich auf die Struktur der Aminosäuren, die im Nahrungsmittel enthalten sind. Über Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls eine wichtige Rolle spielen, sagt die BW nichts aus.

Tierisches Eiweiß ist in der Regel von einer höheren biologischen Wertigkeit als pflanzliches, weil die Aminosäurestrukturen vom tierischen Eiweiß der des menschlichen Proteins ähnlicher ist. Tierisches Eiweiß wird also vom menschlichen Körper leichter aufgenommen, als pflanzliches.