Eiweißreiche Ernährung

Lesen Sie, wie Sie eine eiweißreiche Ernährung auf gesunde Weise nutzen können und was es zum Abnehmen, Muskelaufbau oder für Vegetarier zu beachten gibt.

Da Sie sich für eine eiweißreiche Ernährung interessieren, ist es bei Ihnen bereits angekommen: Eiweiß ist gesund. Doch wie fast immer im Leben gilt auch hier: Extreme sollten vermieden werden. Sowohl zu wenig Eiweiß, wie auch ein Übermaß schadet dem Körper. Auch bei der eiweißreichen Ernährung sollten Sie den goldenen Mittelweg beschreiten.

Zu wenig Proteine nehmen Sie zu sich, wenn Sie die empfohlene Tagesmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht unterschreiten. Dann kann der Eiweißmangel auf Dauer zu verschiedenen Krankheiten führen. Kinder leiden unter Wachstumsstörungen und Erwachsene unter Muskelabbau. Ein erstes Anzeichen für zu wenig Eiweiß kann Haarausfall sein.

Wer seinem Körper zuviel Protein zuführt schadet ihm ebenfalls. Der übermäßige Eiweißkonsum belastet beispielsweise die Nieren. Er trägt zur Übersäuerung des Körpers bei, kann rheumatische Erkrankungen auslösen oder der Verursacher von Gicht sein. Übertreiben Sie daher die Eiweißzufuhr nicht, sondern beschränken Sie sich auf eine gesunde, natürliche, eiweißreiche Ernährung.

Eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen

Muskulatur erhalten: Gerade Proteine sind beim Abnehmen nicht nur hilfreich, sondern immens wichtig. Notwendig ist die Eiweißzufuhr, damit Sie durch Ihre Diät keine Muskeln abbauen. Sonst sehen Sie am Ende Ihrer Abmagerungskur müde und schlaff aus. Wenn Sie eine Gewichtsreduzierung gesund und knackig überstehen möchten, müssen Sie also eiweißreich essen.

Sättigungsgefühl: Die eiweißreiche Ernährung hat außerdem den Vorteil, dass Ihr Sättigungsgefühl lange anhält. Das ist bei einer Abmagerungsdiät besonders nützlich, denn die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus. Die Proteine verlängern aber nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern sie sorgen gleichzeitig für die Bildung von Sättigungshormonen. Sie sind also prädestinierte Helferlein beim Abnehmen.

Eiweißdiät? Dennoch sollten Sie nicht unbedingt den Plan fassen, mit einer Eiweißdiät abnehmen zu wollen. Eine Abmagerungskur, wie beispielsweise die David Kirsch Diät, bei der Sie sich hauptsächlich von Proteinen ernähren, ist nicht wirklich gesund. Ihr Körper benötigt eine ausgewogene Ernährung, zu der nicht nur Eiweiß gehört, sondern auch Fett, Vitamine und Ballaststoffe.

Weitere Infos und Tipps: Abnehmen mit Eiweiß

  • Während der tägliche Eiweißbedarf normalerweise bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt, ist er während der Gewichtsreduzierung erhöht. So werden einerseits Heißhungerattacken vorgebeugt und es wird andererseits verhindert, dass der Körper Muskulatur abbaut, um an sein notwendiges Eiweiß zu kommen. Wenn Sie abnehmen sollten Sie auf die Zufuhr von täglich mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht achten.
  • Eine hilfreiche Tabelle, die Ihnen verschiedene Lebensmittel vorstellt, die einen hohen Proteingehalt aufweisen, finden Sie auf der Seite: Eiweißreiche Lebensmittel. Wenn Sie mehrere dieser Nahrungsmittel in Ihre Abmagerungsdiät einbauen, wird es Ihnen leichtfallen, die empfohlene Tagesmenge an Proteinen zu sich zu nehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Ernährung zum Muskelaufbau

Natürlich ist es nicht nur während einer Diät wichtig, dass Sie auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Auch wer seinen Körper stählen möchte und den Muskelaufbau fördern will, sollte auf eine reiche Proteinzufuhr achten. Bedenken Sie dabei, dass die empfohlene Tagesmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, nicht auf einen expliziten Muskelaufbau abzielt.

Wer beispielsweise nach einer Krankheit, nach einer Mangelernährung, während der Schwangerschaft oder weil er sich noch in der Wachstumsphase befindet, auf eine eiweißreiche Ernährung achtet, muss seine tägliche Proteinzufuhr leicht erhöhen. Wer Ausdauersport oder gar Kraftsport betreibt, sollte sogar bis zu mehr als doppelt so viel Eiweiß zu sich nehmen (siehe Wieviel Eiweiß pro Tag zum Muskelaufbau?).

Um dabei nicht die Kontrolle zu verlieren, ist es sinnvoll, die Proteine mit der Nahrung aufzunehmen:

  1. Essen Sie beispielsweise Fleisch und reichlich Fisch, denn durch das tierische Eiweiß fällt es leichter, den Proteinbedarf ausgewogen zu decken.
  2. Aber auch in vielen Pflanzen sind Aminosäuren enthalten. Hier zählen Sojaprodukte zu den beliebtesten Eiweißlieferanten, weil sie alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. Lesen Sie mehr darüber auf der Seite Soja Eiweiß.
  3. Bei einem erhöhten Eiweißbedarf wird es allerdings schwer, den Bedarf nur mit pflanzlichem Eiweiß zu decken. Außerdem ist auch bei der Eiweißzufuhr die Ausgewogenheit erstrebenswert. Verteilen Sie die Proteine, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, auf pflanzliches und auf tierisches Eiweiß.
  4. Auf der Seite Tierisches Eiweiß finden Sie auch eine Tabelle, die viele Lebensmittel mit einem höheren Eiweißgehalt nennt. Achten Sie dabei jedoch gleichzeitig auf den Fettgehalt, um Ihre sportliche Figur nicht durch eine erhöhte Fettzufuhr zu gefährden. Lebensmittel, wie Corned Beef, Forelle, Harzer Käse, Magerquark oder Rinderfilet eignen sich zum Beispiel hervorragend, um beim Muskelaufbau mitzuwirken.

Eiweißreiche Ernährung vegetarisch

Auch wer in bestem Einvernehmen mit der Natur leben möchte und daher auf den Verzehr von Tierprodukten verzichtet, kann sich eiweißreich ernähren. Allerdings ist es dann wichtig, dass Sie sich kundig machen, welche pflanzlichen Lebensmittel Proteine enthalten und wie Sie die einzelnen Nahrungsmittel miteinander kombinieren müssen, um in den Genuss aller essenziellen Aminosäuren zu kommen.

Während tierisches Eiweiß nämlich in der Regel alle wichtigen Aminosäuren enthält, sind in Pflanzen meistens nur einige der Aminosäuren vertreten, die Ihr Körper benötigt. Deswegen müssen Sie verschiedene Pflanzen essen, um sich gesund und eiweißreich zu ernähren. Auf der Seite Pflanzliches Eiweiß finden Sie auch eine Tabelle, die den Eiweißgehalt und die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel nennt.

Wenn Sie sich nicht vegan, aber vegetarisch ernähren, müssen Sie natürlich nicht vollständig auf das tierische Eiweiß verzichten. Sie können, auch ohne Fleisch oder Fisch zu essen, zusätzlich zu den pflanzlichen Proteinen tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Denn auch in Käse, Joghurt, Quark, Milch, Sahne und Eiern sind viele Proteine enthalten.

Achten Sie jedoch bei der Zufuhr von tierischem Eiweiß darauf, dass Sie nicht nur allzu fette Produkte erwischen. Beispielsweise beim Käse gibt es große Unterschiede bezüglich des Eiweiß- und des Fettgehaltes. Greifen Sie nicht blind zu eiweißreichen Lebensmitteln, sondern werfen Sie stattdessen auch einen Blick auf das enthaltene Fett.

Eiweißreiche Ernährung am Abend

Nachts Fett verbrennen: Besonders zum Abnehmen ist die eiweißreiche Ernährung am Abend sinnvoll. Es ist gesund, den Konsum der Proteine auf den Abend zu verlegen, da Ihr Körper dann in der Nacht, während Sie schlafen, die benötigte Energie aus dem Fettdepot ziehen kann. Die mit dem Abendessen aufgenommenen Proteine helfen bei der Fettverbrennung während der Nacht.

Nachts nicht hungern: Da das Eiweiß, das Sie am Abend aufgenommen haben, erstens Ihr Sättigungsgefühl stärkt und zweitens dafür sorgt, dass zusätzlich Sättigungshormone gebildet werden, leiden Sie nachts nicht unter Heißhungerattacken. Der heimliche, nächtliche Spaziergang zum Kühlschrank fällt weg. Sie können in Ruhe durchschlafen und wachen nicht mit einem knurrenden Magen auf.

Im Schlaf abnehmen: Außerdem bedeutet die eiweißreiche Ernährung am Abend gleichzeitig, dass Sie weniger Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Dadurch muss Ihr Körper in der Nacht, um die benötigte Energie zu bekommen, auf die Fettpölsterchen zurückgreifen. Sie nehmen also während des Schlafens ab.

Eine eiweißreiche Ernährung beginnt mit dem proteinhaltigen Abendessen:

  • Das könnte beispielsweise eine geräucherte Forelle sein, die Sie mit einem grünen Salat ergänzen.
  • Trinken Sie dazu ein Glas Magermilch oder Wasser.
  • Nach einem kalorienarmen Abendessen dürfen Sie durchaus beim Fernsehen noch eine Kleinigkeit naschen. Allerdings sollten Sie auf Chips und Konsorten verzichten und stattdessen zu Gemüsestreifen und hart gekochten Eiern greifen.

Auf der Seite Eiweiß Abendessen finde Sie Beispiele, auf welche Weise Sie ein eiweißreiches Mahl vor dem Schlafengehen zubereiten können. Es werden Ihnen Möglichkeiten für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Kost aufgezeigt, und Vorschläge für eine eiweißreiche Ernährung am Abend ganz ohne Kohlenhydrate gemacht.