Eiweißreiche Lebensmittel

Informieren Sie sich hier über den Eiweißgehalt unterschiedlicher Lebensmittel und lernen Sie anhand von Tabellen und Listen Nahrungsmittel mit viel Eiweiß kennen.

Wie viele andere Nährstoffe ist auch Eiweiß für den menschlichen Körper wichtig. Wenn Sie zu weinig Proteine zu sich nehmen, sorgt das nicht nur dafür, dass Sie sich müde und abgeschlagen fühlen. Eiweißmangel beeinflusst sowohl Ihre körperliche, wie auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit negativ. Es kann zu einer Schwächung des Immunsystems kommen, zu Haarausfall führen und die Muskulatur wird geschwächt.

Um einen Eiweißmangel zu vermeiden, sollten Sie das empfohlene Minimum an Proteinen zu sich nehmen. Für einen gesunden Menschen sind mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht der Richtwert. Das heißt, Sie sollten bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm täglich circa 48 Gramm Eiweiß über die Ernährung aufnehmen (siehe Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?).

Ein Zuviel an Eiweiß ist ebenfalls nicht von Vorteil. Ohne erhöhte körperliche Betätigung ist es nicht empfehlenswert die Eiweißzufuhr stark zu steigern. Wie immer, ist auch bei der Aufnahme von Eiweiß der goldene Mittelweg, der richtige. Damit Sie Ihre Ernährung danach ausrichten können, finden Sie unten stehend vier Tabellen und Listen, die sich mit dem Eiweißgehalt verschiedener Nahrungsmittel beschäftigen.

Was hat viel Eiweiß?

Diese Tabelle stellt Ihnen Lebensmittel vor, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Es wurden dabei sowohl Nahrungsmittel berücksichtigt, die viel Fett enthalten, als auch Lebensmittel, die für eine Abmagerungskur geeignet wären. Alle Angaben beziehen sich auf eine Menge von 100 Gramm.

Lebensmittel Eiweißgehalt Fettgehalt Kalorien
Chia-Samen 21,2 g 31,10 g 444 kcal
Emmentaler 27,66 g 29,85 g 378 kcal
Erdnüsse 29 g 48 g 607 kcal
Hähnchenbrustfilet 25,36 g 5,2 g 150 kcal
Harzer Käse 30 g 0,7 g 133 kcal
Hühnerei 11,85 g 9,32 g 137 kcal
Kochschinken 19 g 4 g 115 kcal
Lachs 19,9 g 11,2 g 180 kcal
Lachsschinken 18,28 g 4,36 g 116 kcal
Mandeln geröstet 19,2 g 54,3 g 631 kcal
Putenbrust 22 g 2 g 110 kcal
Rinderfilet 29,49 g 4,8 g 162 kcal
Rinderhackfleisch 20,5 g 14 g 207 kcal
Roastbeef 22,45 g 4,45 g 130 kcal
Schweinelende 29,46 g 6,34 g 176 kcal
Sojabohnen 11,9 g 5,9 g 149 kcal
Thunfisch 21,5 g 15,5 g 224 kcal
Tofu 15,51 g 5,63 g 127 kcal
Ziegenkäse 21 g 21,8 g 280 kcal

Wie Sie aus dieser Tabelle leicht ersehen können, gibt es nur wenig Gemüse und gar kein Obst, das einen hohen Eiweißanteil enthält. Das heißt aber nicht, dass Sie mit Gemüse und Obst Ihrem Körper keine Proteine zuführen können. Sie müssen lediglich eine größere Menge dieser Nahrungsmittel zu sich nehmen, um die empfohlene Mindestmenge zu erreichen.

Eiweißreiche Lebensmittel

Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel

In der nachfolgenden Liste finden Sie pflanzliche Nahrungsmittel, die mehr Eiweiß mitbringen, als andere pflanzliche Lebensmittel. Sie sind daher besonders für Vegetarier und Veganer interessant, die ihren Proteinhaushalt nur über pflanzliches Eiweiß decken müssen. Alle Angaben beziehen sich auf die Menge von 100 Gramm.

  • Amaranth: 14,45 Gramm
  • Buchweizen: 9,77 Gramm
  • Chia-Samen: 21,2 Gramm
  • Chlorella: 58 Gramm
  • Erdnüsse: 29 Gramm
  • Hanfsamen: 21 Gramm
  • Mandeln geröstet: 19,2 Gramm
  • Moringa getrocknet: 28,07 Gramm
  • Quinoa roh: 12,19 Gramm
  • Sojabohnen: 11,9 Gramm
  • Sonnenblumenkerne: 26,5 Gramm
  • Spirulina: 59 Gramm
  • Tofu: 15,51 Gramm

In der oben stehenden Liste können die Angaben von Spirulina und Chlorella leicht in die Irre führen. Beide Algenpräparate sind in Deutschland meist nur als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eine Menge von 100 Gramm ist dabei utopisch. Die besten pflanzlichen Proteinlieferanten sind Nüsse und Samen. Weiter sind Hülsenfrüchte, Sprossen und Getreide als Eiweißlieferanten beliebt. Weitere Infos: Pflanzliches Eiweiß

Tierische eiweißreiche Lebensmittel

Die folgende Liste gibt Ihnen Aufschluss, welche tierischen Lebensmittel viel Eiweiß enthalten. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm:

  1. Brie 50%: 22,6 Gramm
  2. Corned Beef: 21,7 Gramm
  3. Emmentaler: 27,66 Gramm
  4. Hähnchenbrustfilet: 25,36 Gramm
  5. Harzer Käse: 30 Gramm
  6. Hühnerei: 11,85 Gramm
  7. Kochschinken: 19 Gramm
  8. Lachs: 19,9 Gramm
  9. Lammkotelett: 24,11 Gramm
  10. Putenbrust: 22 Gramm
  11. Rinderfilet: 29,49 Gramm
  12. Rinderhackfleisch: 20,5 Gramm
  13. Roastbeef: 22,45 Gramm
  14. Schweinelende: 29,46 Gramm
  15. Thunfisch: 21,5 Gramm
  16. Ziegenkäse: 21 Gramm

Tierische Lebensmittel weisen zwar einen hohen Eiweißgehalt auf, aber leider auch öfter einen hohen Fettgehalt. Diesen sollten Sie im Auge behalten und gegebenenfalls nach fettärmeren Alternativen suchen, mit denen Sie Ihrem Körper ebenso viel Eiweiß zuführen können. Weitere ausführliche Infos: Tierisches Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie Nahrungsmittel, die sich perfekt für eine Low Carb Diät eignen. Da Sie bei der kohlenhydratreduzierten Kost Ihren Konsum an Kohlenhydraten weitgehend einschränken, sind Lebensmittel, die keine oder nur sehr wenig Kohlenhydrate aufweisen, aber einen hohen Proteingehalt haben, ideal. Die Angaben in der Liste beziehen sich immer auf eine Menge von 100 g des Nahrungsmittels.

Lebensmittel Eiweißgehalt Kohlenhydrate
Corned Beef 21,7 g 0 g
Emmentaler 45% 27,66 g 0 g
Ente 18,1 g 0 g
Fasan 23,75 g 0 g
Forelle 19,5 g 0 g
Gans 15,7 g 0 g
Hähnchenbrustfilet 25,36 g 0 g
Harzer Käse 30 g 0 g
Lachs 19,9 g 0 g
Makrele 18,7 g 0 g
Putenbrust 22 g 0 g
Rinderfilet 29,49 g 0 g
Roastbeef 22,45 g 0 g
Rotbarsch 18,2 g 0 g
Schweinebauch 18,75 g 0 g
Schweinelende 29,46 g 0 g
Seezunge 17,5 g 0 g
Thunfisch 21,5 g 0 g
Ziegenkäse 21 g 0 g

In der Regel weisen Fleisch und die meisten Käsesorten keine Kohlenhydrate auf. Die oben stehende Tabelle deckt sich also weitestgehend mit der Liste der eiweißreichen tierischen Lebensmittel. Pflanzliche Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate gibt es nur sehr wenige. Weitere Informationen finden Sie hier: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate