Pflanzliches Eiweiß

Erfahren Sie hier, warum pflanzliches Eiweiß gesund ist und entdecken Sie eine Tabelle mit Produkten, die das gesunde Protein der Pflanzen enthalten.

Immer wieder entstehen Diskussionen darüber, welche Proteine die gesünderen sind. Für den Vegetarier ist diese Frage schnell beantwortet. Er entscheidet sich selbstverständlich für das pflanzliche Eiweiß. Wer aber gerne Fleisch und Tierprodukte isst, möchte wissen, ob pflanzliches Eiweiß wirklich gesünder ist, als tierische Proteine.

Wer sich bereits ein bisschen mit dem Thema Eiweiß beschäftigt hat und weiß, dass das biologisch hochwertige Eiweiß hauptsächlich in Tierprodukten vorkommt, der fragt sich gar, ob pflanzliche Proteine überhaupt gesund sind und den Körper ausreichend mit den notwendigen Aminosäuren versorgen können.

Während im tierischen Eiweiß alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind, ist das nur bei sehr wenigen Pflanzen der Fall. Vegetarier und Rohkostler werden deswegen oft mitleidig belächelt, denn nach Volksmeinung ist es nicht möglich, den notwendigen Eiweißbedarf nur mithilfe pflanzlicher Proteine zu decken.

Was ist pflanzliches Eiweiß?

Als pflanzliches Eiweiß werden alle Proteine bezeichnet, die sich in Pflanzen und pflanzlichen Produkten befinden. Dazu gehören nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, Algen, Sprossen und Getreidesamen reihen sich hier ein.

Während im tierischen Eiweiß in der Regel alle essenziellen Aminosäuren vertreten sind, gibt es nur wenige Pflanzen, die ebenfalls alle acht lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten:

  • Zu diesen Nahrungsmitteln gehören Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen, Chia Samen, Spirulina und Sojaprodukte (siehe Soja Eiweiß).
  • Die meisten pflanzliche Eiweißquellen jedoch enthalten nur einige der essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße und müssen daher kombiniert werden.

Dabei ist es nicht notwendig, die verschiedenen Pflanzen gleichzeitig zu sich zu nehmen. Es ist ausreichend, wenn es über den Tag verteilt zu einer ausgewogenen Proteinzufuhr kommt. Über länger als einen Tag gelten diese Kombinationsmöglichkeiten jedoch nicht.

Das heißt, wenn Sie heute nur Sonnenblumenkerne (wenig Lysin) essen und dafür morgen den Aminosäureausgleich durch den Verzehr von gelbem Dosenmais (viel Lysin) vornehmen möchten, funktioniert das nicht.

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass Ihr Körper, wenn ihm eine der essenziellen Aminosäuren in zu geringem Maße vorliegt, auch die anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau nutzen kann. Sie werden dann in Zucker und Fette abgebaut.

Weitere grundlegende Informationen finden Sie auf der Seite Was ist Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß ist gesund

Auch wenn das pflanzliche Eiweiß vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden kann, ist es durchaus gesund:

  1. Oft wird mit tierischen Proteinen gleichzeitig viel "ungesundes" Fett aufgenommen. Beim pflanzlichen Eiweiß kann das nicht passieren.
  2. Selbst sehr fetthaltige Pflanzen, wie die Nüsse, enthalten gesunde Fettsäuren, die der Körper ebenfalls für den Stoffwechsel unbedingt benötigt.
  3. Lediglich wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, sollten Sie mit dem Verzehr von Nüssen und Mandeln sparsam sein.

Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, sollten Sie sich, um Ihren Körper ausreichend mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen, allerdings einen kleinen Überblick verschaffen, welche Pflanzensorten, welche Aminosäuren liefern. Oder einfacher ist es, zu beachten, welche Aminosäuren im Proteingehalt gewisser Pflanzen nicht in ausreichender Menge enthalten sind.

Wahrscheinlich werden Sie im Laufe der Zeit sowieso Ihre Vorlieben entwickeln und die Kombinationsmöglichkeiten werden Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Sie müssen auf keinen Fall Sorge haben, sich mit pflanzlichem Eiweiß nicht gesund ernähren zu können. Es kommt nur darauf an, dass Sie alle Aminosäuren in ausreichender Menge in Ihren Speiseplan integrieren. Weitere Infos: Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, erübrigt sich die Frage, ob Sie tierisches oder pflanzliches Eiweiß bevorzugen sollten, denn Sie haben sich ja bereits für einen durchaus gangbaren, keinesfalls ungesunden Weg entschieden.

Essen Sie jedoch hin und wieder gerne ein saftiges Stück Fleisch, so müssen Sie sich darüber auch keine grauen Haare wachsen lassen. Auch tierisches Eiweiß ist gesund. Zumal in den tierischen Proteinen in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße vorhanden sind.

Allerdings sollten Sie bei Ihrer Vorliebe für Tierprodukte darauf achten, keine zu fetten Nahrungsmittel zu erwischen. Weitere ausführliche Informationen über das Tierprotein finden Sie auf der Seite Tierisches Eiweiß

Am ausgeglichensten gestalten Sie Ihre Ernährung, wenn Sie die für den Körper notwendigen Proteine sowohl durch tierisches, wie auch durch pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. Denn auch bei der Ernährung ist der goldene Mittelweg noch immer der beste. Außerdem lässt sich durch geschickt gewählte Kombinationen eine höhere biologische Wertigkeit erreichen. Weitere Informationen: Eiweiß: Biologische Wertigkeit

Pflanzliches Eiweiß: Lebensmittel Tabelle

In der nachstehenden Tabelle finden Sie einige pflanzliche Lebensmittel mit ihrem zugehörigen Eiweißgehalt aufgelistet. Weiter erfahren Sie, welche der essenziellen Aminosäuren eventuell weniger enthalten sind. Der angegebene Eiweißgehalt bezieht sich immer auf die Menge von 100 Gramm.

Lebensmittel Eiweißgehalt Aminosäuren
Amaranth 14,45 Gramm wenig Leucin und Threonin
Aprikosen getrocknet 5 Gramm wenig Methionin und Cystein
Brauner Langkornreis gekocht 7,5 Gramm wenig Lysin
Buchweizen roh 9,77 Gramm ausgeglichen
Cashewkerne 20,6 Gramm relativ ausgeglichen
Chia-Samen 21,2 Gramm ausgeglichen
Couscous trocken 11,69 Gramm wenig Lysin
Chlorella 58 Gramm wenig Methionin und Cystein
Erbsen 6,82 Gramm wenig Tryptophan
Erdnüsse 29 Gramm wenig Lysin
Hafer 10,7 Gramm wenig Lysin
Hanfsamen 21 Gramm ausgeglichen
Hirse 10,6 Gramm wenig Lysin
Kartoffeln gegart 1,9 Gramm ausgeglichen
Kürbiskerne 24,4 Gramm relativ ausgeglichen
Mandeln geröstet 19,2 Gramm wenig Lysin und Methionin
Mais (Dose, gelb) 2,9 Gramm viel Lysin
Moringa getrocknet 28,07 Gramm wenig Methionin
Quinoa roh 12,19 Gramm ausgeglichen
Pistazien 20,8 Gramm ausgeglichen
Pfirsich getrocknet 3 Gramm wenig Methionin und Cystein
Sojabohnen 11,9 Gramm wenig Methionin, Cystein, Phenylalanin und Tyrosin
Sojasprossen 6,31 Gramm wenig Leucin, Lysin und Methionin
Sonnenblumenkerne 26,5 Gramm wenig Lysin
Spaghetti (Hartweizen) 12 Gramm wenig Lysin
Spargel gegart 2,06 Gramm ausgeglichen
Spinat roh 2,81 Gramm wenig Methionin und Cystein
Spirulina 59 Gramm wenig Tryptophan und Cystein
Walnüsse 16,07 Gramm wenig Lysin
Weiße Bohnen 5,5 Gramm wenig Methionin
Weißer Reis gekocht 2,73 Gramm wenig Lysin
Weizenmehl 10,8 Gramm wenig Lysin