Fettarme Ernährung zum Abnehmen

Wenn Sie Sich für die fettarme Ernährung zum Abnehmen interessieren, finden Sie hier einige Tipps rund um eine gesunde Ernährungsweise.

Wer abnehmen möchte wird in erster Linie auf die seit vielen Jahren vertretene These "Fett macht Fett" treffen. Seit Jahrzehnten geht die Ernährungslehre davon aus, dass der hohe Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln der Grund für die immer dicker werdende Gesellschaft ist.

So wird die fettarme Ernährung als Weg zur Gewichtsreduzierung propagiert. Etwas weniger Fett kann ja auch nicht schaden, das Augenmerk sollte aber auf den guten Fetten liegen. Denn ohne Fett geht es nicht, Fett aus der Nahrung ist für unseren Körper lebensnotwendig.

Die fettarme Ernährung scheint auf den ersten Blick logisch, denn schließlich hat Fett die meisten Kalorien (9,3 kcal). Und da Abnehmen auch immer etwas mit Kalorien einsparen zu tun hat, ist die einfachste Quelle einiges einzusparen, Fett wegzulassen.

Abnehmen mit der fettarmen Ernährung

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nur darauf achten, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, nicht zu viel Fett enthalten. Ein grober Anhaltspunkt ist die 30% Formel. Mehr als 30% Fett sollte ein Lebensmittel nicht beinhalten.

Jeder Wert, der darüber liegt, ist tabu und alles was weniger Fett enthält, passt in die fettarme Ernährung. Andere Einschränkungen gibt es nicht. Weitere Infos über die Diät mit der 30% Fett Formel finden Sie hier: Low Fat 30.

Das klingt einfach und ist es unter dem Strich auch. Die fettarme Ernährung rät von Fast Food (Ausnahme gesundes Fast Food) und Fertiggerichten ab, da diese meist einen hohen Fettgehalt aufweisen. Es kommt aber nicht nur auf den Fettgehalt im Lebensmittel an, ebenso wichtig ist es, darauf zu achten, wie die Lebensmittel zubereitet werden.

  • Pommes aus dem Backofen beispielsweise sind den Kartoffelstiften vorzuziehen, die in der Fritteuse ausgebacken werden.
  • Generell ist die Fritteuse bei einer fettarmen Ernährung überflüssig.
  • Obst, Gemüse und Fisch sind besser als fettes Fleisch.
  • Bei der Zubereitung wird gedünstet oder mit wenig Fett angebraten, statt paniert oder frittiert. Es kommen der Dampfgarer und der Dampftopf zum Einsatz.

Fettarme Ernährung

Sich gesund fettarm ernähren

Die gesunde Ernährung ist in erster Linie ausgewogen und bietet dem Körper, was er braucht. Dazu gehört auch das Fett, das für viele Vorgänge in unserem Körper unverzichtbar ist. Bei der gesunden Ernährung ist Fett nicht gleich Fett, sondern es wird zwischen gesundem und ungesundem Fett unterschieden:

  1. Gesunde Fette stecken vor allem in Pflanzen und in Fischen.
  2. Die eher ungesunden Fette sind tierischer und industrieller Natur.
  3. Die gesunde Ernährung zieht pflanzliche Fette den tierischen vor, verbietet letztere aber nicht.

Was wäre ein Leben ohne Fleisch, Butter und Milchprodukte? Zumal letztere auch das wichtige Kalzium und hochwertiges Eiweiß liefern. Bei Milchprodukten lässt sich recht einfach Fett einsparen, indem die fettreduzierten Varianten bevorzugt werden. Butter kommt nur in kleinen Mengen aufs Brot und statt rotem Fleisch gibt es helles Fleisch vom Geflügel oder Fisch.

Wenn Sie sich gesund fettarm ernähren möchten, müssen Sie also nicht komplett die fetthaltigen Nahrungsmittel vom Speisezettel streichen, sondern sich genau überlegen, was Sie zu sich nehmen. Weil der Körper Fett benötigt, versuchen Sie, Nahrungsmittel, die gesunde Fette enthalten, in Ihren Speiseplan einzubauen. Unnötige und ungesunde Fette lassen Sie weg.

Fettarme Alternativen

Bei einigen Produkten, wie den Milchprodukten ist es einfach, eine fettarme Alternative zu finden. Fast alle Nahrungsmittel, die aus Milch hergestellt werden, gibt es nämlich in unterschiedlichen Fettstufen.

Bei anderen Lebensmitteln gibt es leider keine fettarme Wahlmöglichkeit. Dann sollten Sie sich für ein Nahrungsmittel entscheiden, das dem fetthaltigen Produkt vom Geschmack her ähnlich ist, aber kein oder nur wenig Fett enthält.

Damit Ihnen die Entscheidung leichter fällt, finden Sie im Anschluss eine Tabelle, die Ihnen zu einigen fettreichen Lebensmitteln eine fettarme Alternative aufzeigt.

Fettreiche Lebensmittel Fettarme Alternative
Milchprodukte:
Creme double (55% Fett) Saure Sahne (10% Fett)
Milch, Joghurt (3,5% Fett) Magermilch, Magermilchjoghurt (0,5% Fett)
Sahnequark (40% Fett i.Tr.) Margerquark (< 10% Fett i.Tr.)
Doppelrahm-Frischkäse (75% Fett i.Tr.) Schichtkäse (10% Fett i.Tr.)
Mascarpone (80% Fett i.Tr.) Hüttenkäse (20% Fett i.Tr.)
Halbfester Schnittkäse Frischkäse
Butter Frischkäse, Senf, Tomatenmark
Fleisch und Wurstwaren:
Schweinebauch, Gans, Ente Schweineschnitzel, Pute, Hähnchen
Schweinefleisch Kalbfleisch, Wild
Bratwurst Geflügelwurst
Mortadella, Salami, Leberwurst Schinken (gekocht oder geräuchert) ohne Fett, Putenbrust, Bratenaufschnitt, Zunge
Aufschnitt Putenbrust, Bratenaufschnitt, Zunge
Kartoffelprodukte:
Pommes frittes, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelpuffer Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln, Folienkartoffeln, Salzkartoffeln
Süßes und Knabbergebäck:
Milcheis Fruchteis
Mürbteigkuchen, Blätterteiggebäck Biskuitteigkuchen, Hefegebäck
Nüsse, Kartoffelchips Salzstangen

 

Tipps für die fettarme Ernährung

Fett bei der Ernährung einzusparen ist im Grunde keine schlechte Idee. Weniger Fett bedeutet auch weniger Kalorien und damit sind der Gewichtsreduzierung die Tore geöffnet. Wer feststellt, dass er sich zu fettreich ernährt, findet nachfolgend einige Tipps für eine gesunde fettarme Ernährung:

  • Fettarme Lebensmittel die Sie bevorzugt in Ihren Speiseplan einbauen sollten, sind Obst, Gemüse, Salate, Pilze und Hülsenfrüchte. Die Avocado ist zwar recht fetthaltig, sollte aber in geringen Mengen verzehrt werden, da ihr Fett gesund ist.
  • Bei Fleisch können sie statt rotem Fleisch (Schwein, Rind) auf Geflügel oder Wild zurückgreifen.
  • Essen Sie 2 – 3 mal pro Woche Fisch. Selbst fetter Fisch wie Lachs oder Makrele sind eine gesunde Wahl.
  • Nüsse beinhalten zwar viel Fett, doch sind sie sehr gesund. Statt fettiger Chips und Schokolade knabbern sie lieber ein paar Nüsse. Aber nicht zu viele.
  • Ersatz für Süßigkeiten sind Obst und Gemüse. Essen Sie Karottenstiftchen, Apfelschnitze, Gurkenscheiben oder Melonenkugeln und die Lust auf Süßes ist eingedämmt. Weitere Tipps: Heißhunger auf Süßes stoppen
  • Bei Milchprodukten muss es nicht immer die Vollfett-Version sein. Statt Milchprodukte mit 3,5% Fett tut es auch die fettärmere Variante mit 1,5% Fettgehalt oder gar die Magerstufe, wenn Sie sich wirklich fettarm ernähren möchten.
  • Käseliebhaber müssen Käse nicht von ihrem Speiseplan streichen. Ein Blick auf die Verpackung zeigt wieviel Fett enthalten ist. Statt 50-60% Fett i.Tr. geht es auch mit 20-30% Fett i.Tr.

Egal welchen Ernährungsweg zum Abnehmen Sie beschreiten, achten Sie darauf, dass Sie damit dauerhaft gut zurecht kommen. Je mehr Sie sich verbieten, desto höher ist die Gefahr, dass Sie diese Ernährungsform nicht lange beibehalten können. Und dann kehren auch die Kilos wieder zurück.

Lieber nachhaltig etwas langsamer abnehmen, dafür aber dauerhaft mit einer Ernährung, bei der Sie nicht ständig von Heißhunger und Gelüsten geplagt werden.