Was sind Ballaststoffe?

Erfahren Sie hier den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und entdecken Sie eine Tabelle, die Ihnen ballaststoffreiche Lebensmittel vorstellt.

Ballast klingt zunächst negativ. Denn unter Ballast verstehen wir in der Regel etwas Schweres, das gleichzeitig überflüssig ist. Schwer sind Ballaststoffe aber nicht. Und dass sie keineswegs als überflüssig bezeichnet werden können, ist mittlerweile ebenfalls bekannt. Zwar kann der menschliche Körper keine Energie aus den Ballaststoffen gewinnen, wichtig für die Gesundheit sind sie aber trotzdem.

Was die wenigsten Menschen wissen, ist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung nicht nur der Verdauung zu Gute kommt, sondern sich auch positiv auf die Gesundheit unserer Zähne auswirkt. Ballaststoffe beugen nämlich Karies vor. Weil besonders die wasserunlöslichen Ballaststoffe zu einem ausgiebigen Kauen anregen, tragen sie zur Stärkung und Straffung des Zahnfleisches bei und reinigen auf mechanischem Weg die Zähne und Zahnzwischenräume.

Auch beim Abnehmen sind Ballaststoffe sehr hilfreich. Viele der Stoffe binden Wasser und quellen auf. Dadurch wird der Magen gefüllt und der Hunger lässt nach. Zusätzlich bleiben sie länger im Magen liegen, wodurch das Sättigungsgefühl ebenfalls gesteigert wird und länger anhält. Weil die Stoffe sich aber nicht auf den Energiehaushalt auswirken, eignen sich ballaststoffreiche Lebensmittel hervorragend zur Gewichtsreduzierung.

Was sind Ballaststoffe?

Laut Definition werden unter Ballaststoffen Mehrfachzucker verstanden, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie können im menschlichen Darm weder verdaut noch aufgenommen werden. Es handelt sich dabei um Kohlenhydrate (siehe Was sind Kohlenhydrate?), die in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe aufgeteilt werden.

  • Obwohl diese Kohlenhydrate nicht verdaut werden können, sind sie für den Stoffwechsel sehr wichtig. Durch ihre Eigenschaft Wasser zu binden, sorgen Ballaststoffe dafür, dass der Speisebrei im Darm immer mehr Volumen annimmt. Dadurch übt er einen Druck auf die Darmwand aus und die Verdauung wird angeregt.
  • Diese unverdaulichen Stoffe haben außerdem die Eigenschaft Mineralstoffe, Giftstoffe und Mikroorganismen an sich zu ketten, die dann zusammen mit den unverdaulichen Ballaststoffen im Stuhl ausgeschieden werden. Dabei ist allerdings zu beachten, dass bei einer überhöhten Ballaststoffzufuhr ein Mineralstoffmangel auftreten kann.

  • Außerdem verhindert Ballaststoffe, dass der Darm verstopft, sie können sogar Darmkrebs vorbeugen.
  • Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und sie erhöhen den Cholesterinverbrauch, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt.
  • Und ein weiterer Pluspunkt, den die ballaststoffreiche Ernährung zu bieten hat: Die unverdaulichen Kohlenhydrate behindern fettspaltende Enzyme und unterstützen auf diese Weise den Körper weniger Fett aufzunehmen.

Wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen, sollten Sie dabei langsam vorgehen. Bei empfindlichen Menschen lösen viele dieser Stoffe zunächst Blähungen aus. Mit der Zeit jedoch gewöhnt sich Ihr Körper an die neue, gesunde Ernährungsweise und Sie dürfen alle Vorteile von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse problemlos genießen.

Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe

Als lösliche Ballaststoffe werden die unverdaulichen Kohlenhydrate bezeichnet, die in Wasser gelöst werden können. Dazu zählen zum Beispiel Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin, Inulin, Alginsäure und Agar-Agar. Einige der wasserlöslichen Ballaststoffe werden als Verdickungsmittel sogar extra produziert.

Weil die wasserlöslichen Nahrungsfasern die Blutzuckerwerte und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, können sie das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken vermindern. Auch zu Erkrankungen des Herzens kann es seltener kommen, wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren.

Lösliche Ballaststoffe, wie beispielsweise das Pektin, sind in vielen Früchten enthalten. Nicht umsonst kannten schon unsere Großeltern das englische Sprichwort An apple a day keeps the doctor away (= ein Apfel am Tag erspart den Doktor). Guar befindet sich in einer Hülsenfrucht, der Guarbohne und Agar-Agar kommt im Seetang vor.

Einige der wasserlöslichen Naturfasern besitzen sogar E-Nummer. So können Sie Agar-Agar beispielsweise in der Liste der Inhaltsstoffe unter der Bezeichnung E 406 wiederfinden. Pektin entdecken Sie als E 440 und hinter den Kombinationen E 400 bis E 407 verbergen sich verschiedene Alginsäuren, die ebenfalls in Algen enthalten sind.

Unlösliche Ballaststoffe

Wie der Name vermuten lässt, werden als unlösliche Ballaststoffe all die Naturfasern bezeichnet, die sich nicht in Wasser lösen lassen. Zu dieser Gruppe gehören Zellulose, Lechenin, Chitin und Hemizellulose. Auch Hexosane, Pentosane, Lignin und Xanthan zählen zu den wasserunlöslichen, unverdaulichen Kohlenhydraten.

Die unlöslichen Naturfasern haben die Eigenschaft Wasser zu binden. Dadurch regen sie die Verdauung an und beugen der Verstopfung vor. Gleichzeitig können sie das Risiko eines Hämorrhoidenleidens vermindern. Und weil sie dafür sorgen, dass Gifte und andere schädliche Substanzen rascher durch den Dickdarm transportiert werden, stehen Sie in Verdacht, die Gefahr an Dickdarmkrebs zu erkranken, zu verringern.

  1. Die wasserunlöslichen, unverdaulichen Kohlenhydrate, wie beispielsweise Zellulose, befinden sich in Kleie.
  2. Hemizellulose finden Sie in Weizen und Roggen.
  3. Lignin können Sie in Obstkernen, in Gemüse oder in den grünen Fäden der Bohnen entdecken.
  4. Und Chitin ist in Pilzen oder auch in Krustentieren und Insekten enthalten.

Von den unlöslichen Ballaststoffen sind nur wenige mit einer E-Nummer versehen. Unter der Bezeichnung E 460 einer Inhaltsstoffe-Liste verbirgt sich z. B. Zellulose. Xanthan, das als Verdickungs- oder Geliermittel aus Xanthomonas-Bakterien extra gewonnen wird, trägt die Nummer E 415.

Wo sind Ballaststoffe drin?

In der folgenden Tabelle finden Sie eine alphabetische Auflistung diverser ballaststoffreicher Lebensmittel. Dabei bezieht sich die Mengenangabe stets auf 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels. Außerdem können Sie ablesen, wieviel lösliche und wieviel wasserunlösliche Naturfasern das jeweilige Lebensmittel enthält:

Tabelle: Lebensmittel mit Ballaststoffen
Lebensmittel Ballaststoffgehalt Unlösliche Ballaststoffe Lösliche Ballastoffe
Ananas 1,4 g 0,7 g 0,7 g
Apfel 2,3 g 1,1 g 1,2 g
Cashewnüsse 2,9 g 1,3 g 1,6 g
Cornflakes 4,0 g 2,8 g 1,2 g
Dörrpflaumen 9,0 g 4,1 g 4,9 g
Gurke 0,9 g 0,8 g 0,1 g
Haferflocken 9,5 g 5,0 g 4,5 g
Heidelbeeren 4,9 g 3,5 g 1,4 g
Kartoffeln 1,9 g 0,6 g 1,2 g
Mandeln 9,8 g 6,5 g 3,3 g
Mais 7,7 g 6,5 g 1,2 g
Reis 2,1 g 0,9 g 1,2 g
Roggen-Knäckebrot 14,1 g 10,0 g 4,1 g
Roggen-Mischbrot 6,0 g 3,8 g 2,2 g
Rosenkohl 4,4 g 3,3 g 1,1 g
Sultaninen 5,4 g 3,8 g 1,6 g
Toastbrot 3,8 g 2,0 g 1,8 g
Walnüsse 4,6 g 2,5 g 2,1 g
Weizenmehl Typ 405 3,2 g 1,2 g 2,0 g
Weizen-Vollkornmehl 10,0 g 7,7 g 2,3 g

Wie Sie aus der Tabelle ersehen können, sind Ballaststoffe nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln in größerer Menge enthalten. Eine ausgiebigere Aufstellung und Aufteilungen nach ballaststoffreichen aber glutenfreien oder ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln finden Sie auf der Seite Ballaststoffreiche Lebensmittel.