Eiweißreiche Lebensmittel

Informieren Sie sich hier über den Eiweißgehalt unterschiedlicher Lebensmittel und lernen Sie anhand von Tabellen und Listen Nahrungsmittel mit viel Eiweiß kennen.

Wie viele andere Nährstoffe ist auch Eiweiß für den menschlichen Körper wichtig. Wenn Sie zu weinig Proteine zu sich nehmen, sorgt das nicht nur dafür, dass Sie sich müde und abgeschlagen fühlen. Eiweißmangel beeinflusst sowohl Ihre körperliche, wie auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit negativ. Es kann zu einer Schwächung des Immunsystems kommen, zu Haarausfall führen und die Muskulatur wird geschwächt.

Um einen Eiweißmangel zu vermeiden, sollten Sie das empfohlene Minimum an Proteinen zu sich nehmen. Für einen gesunden Menschen sind mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht der Richtwert. Das heißt, Sie sollten bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm täglich circa 48 Gramm Eiweiß über die Ernährung aufnehmen (siehe Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?).

Ein Zuviel an Eiweiß ist ebenfalls nicht von Vorteil. Ohne erhöhte körperliche Betätigung ist es nicht empfehlenswert die Eiweißzufuhr stark zu steigern. Wie immer, ist auch bei der Aufnahme von Eiweiß der goldene Mittelweg, der richtige. Damit Sie Ihre Ernährung danach ausrichten können, finden Sie unten stehend vier Tabellen und Listen, die sich mit dem Eiweißgehalt verschiedener Nahrungsmittel beschäftigen.

Was hat viel Eiweiß?

Diese Tabelle stellt Ihnen Lebensmittel vor, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Es wurden dabei sowohl Nahrungsmittel berücksichtigt, die viel Fett enthalten, als auch Lebensmittel, die für eine Abmagerungskur geeignet wären. Alle Angaben beziehen sich auf eine Menge von 100 Gramm.

Lebensmittel	Eiweißgehalt	Fettgehalt	Kalorien
Chia-Samen	21,2 g	31,10 g	444 kcal
Emmentaler	27,66 g	29,85 g	378 kcal
Erdnüsse	29 g	48 g	607 kcal
Hähnchenbrustfilet	25,36 g	5,2 g	150 kcal
Harzer Käse	30 g	0,7 g	133 kcal
Hühnerei	11,85 g	9,32 g	137 kcal
Kochschinken	19 g	4 g	115 kcal
Lachs	19,9 g	11,2 g	180 kcal
Lachsschinken	18,28 g	4,36 g	116 kcal
Mandeln geröstet	19,2 g	54,3 g	631 kcal
Putenbrust	22 g	2 g	110 kcal
Rinderfilet	29,49 g	4,8 g	162 kcal
Rinderhackfleisch	20,5 g	14 g	207 kcal
Roastbeef	22,45 g	4,45 g	130 kcal
Schweinelende	29,46 g	6,34 g	176 kcal
Sojabohnen	11,9 g	5,9 g	149 kcal
Thunfisch	21,5 g	15,5 g	224 kcal
Tofu	15,51 g	5,63 g	127 kcal
Ziegenkäse	21 g	21,8 g	280 kcal

Wie Sie aus dieser Tabelle leicht ersehen können, gibt es nur wenig Gemüse und gar kein Obst, das einen hohen Eiweißanteil enthält. Das heißt aber nicht, dass Sie mit Gemüse und Obst Ihrem Körper keine Proteine zuführen können. Sie müssen lediglich eine größere Menge dieser Nahrungsmittel zu sich nehmen, um die empfohlene Mindestmenge zu erreichen.

Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel

In der nachfolgenden Liste finden Sie pflanzliche Nahrungsmittel, die mehr Eiweiß mitbringen, als andere pflanzliche Lebensmittel. Sie sind daher besonders für Vegetarier und Veganer interessant, die ihren Proteinhaushalt nur über pflanzliches Eiweiß decken müssen. Alle Angaben beziehen sich auf die Menge von 100 Gramm.

• Amaranth: 14,45 Gramm
• Buchweizen: 9,77 Gramm
• Chia-Samen: 21,2 Gramm
• Chlorella: 58 Gramm
• Erdnüsse: 29 Gramm
• Hanfsamen: 21 Gramm
• Mandeln geröstet: 19,2 Gramm
• Moringa getrocknet: 28,07 Gramm
• Quinoa roh: 12,19 Gramm
• Sojabohnen: 11,9 Gramm
• Sonnenblumenkerne: 26,5 Gramm
• Spirulina: 59 Gramm
• Tofu: 15,51 Gramm

In der oben stehenden Liste können die Angaben von Spirulina und Chlorella leicht in die Irre führen. Beide Algenpräparate sind in Deutschland meist nur als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eine Menge von 100 Gramm ist dabei utopisch. Die besten pflanzlichen Proteinlieferanten sind Nüsse und Samen. Weiter sind Hülsenfrüchte, Sprossen und Getreide als Eiweißlieferanten beliebt. Weitere Infos: Pflanzliches Eiweiß

Tierische eiweißreiche Lebensmittel

Die folgende Liste gibt Ihnen Aufschluss, welche tierischen Lebensmittel viel Eiweiß enthalten. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm:

1. Brie 50%: 22,6 Gramm
2. Corned Beef: 21,7 Gramm
3. Emmentaler: 27,66 Gramm
4. Hähnchenbrustfilet: 25,36 Gramm
5. Harzer Käse: 30 Gramm
6. Hühnerei: 11,85 Gramm
7. Kochschinken: 19 Gramm
8. Lachs: 19,9 Gramm
9. Lammkotelett: 24,11 Gramm
10. Putenbrust: 22 Gramm
11. Rinderfilet: 29,49 Gramm
12. Rinderhackfleisch: 20,5 Gramm
13. Roastbeef: 22,45 Gramm
14. Schweinelende: 29,46 Gramm
15. Thunfisch: 21,5 Gramm
16. Ziegenkäse: 21 Gramm

Tierische Lebensmittel weisen zwar einen hohen Eiweißgehalt auf, aber leider auch öfter einen hohen Fettgehalt. Diesen sollten Sie im Auge behalten und gegebenenfalls nach fettärmeren Alternativen suchen, mit denen Sie Ihrem Körper ebenso viel Eiweiß zuführen können. Weitere ausführliche Infos: Tierisches Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie Nahrungsmittel, die sich perfekt für eine Low Carb Diät eignen. Da Sie bei der kohlenhydratreduzierten Kost Ihren Konsum an Kohlenhydraten weitgehend einschränken, sind Lebensmittel, die keine oder nur sehr wenig Kohlenhydrate aufweisen, aber einen hohen Proteingehalt haben, ideal. Die Angaben in der Liste beziehen sich immer auf eine Menge von 100 g des Nahrungsmittels.

Lebensmittel	Eiweißgehalt	Kohlenhydrate
Corned Beef	21,7 g	0 g
Emmentaler 45%	27,66 g	0 g
Ente	18,1 g	0 g
Fasan	23,75 g	0 g
Forelle	19,5 g	0 g
Gans	15,7 g	0 g
Hähnchenbrustfilet	25,36 g	0 g
Harzer Käse	30 g	0 g
Lachs	19,9 g	0 g
Makrele	18,7 g	0 g
Putenbrust	22 g	0 g
Rinderfilet	29,49 g	0 g
Roastbeef	22,45 g	0 g
Rotbarsch	18,2 g	0 g
Schweinebauch	18,75 g	0 g
Schweinelende	29,46 g	0 g
Seezunge	17,5 g	0 g
Thunfisch	21,5 g	0 g
Ziegenkäse	21 g	0 g

In der Regel weisen Fleisch und die meisten Käsesorten keine Kohlenhydrate auf. Die oben stehende Tabelle deckt sich also weitestgehend mit der Liste der eiweißreichen tierischen Lebensmittel. Pflanzliche Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate gibt es nur sehr wenige. Weitere Informationen finden Sie hier: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate