Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?
Hier finden Sie Antworten auf die Fragen, wieviel Eiweiß der Mensch pro Tag braucht, wie viel für den Muskelaufbau und wie viel beim Abnehmen.
Da Eiweiß viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper übernimmt, ist es lebensnotwendig, dass der Körper immer ausreichend mit Eiweiß versorgt wird. Die Frage: "Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?" ist daher ein einleuchtendes Wissensbedürfnis.
Es sollte sich jeder bewusst sein, dass ein Zuwenig an Eiweiß auf Dauer zu Muskelabbau, zu Krankheiten, wie zum Beispiel der Kwashiorkor und letztendlich sogar zum Tod führen kann. Wird dem Körper zu wenig Protein zugeführt, wird er zunächst das körpereigene Eiweiß angreifen und in Energie umwandeln. Das heißt Muskeln werden abgebaut. Auf Dauer führt das zu Muskelschwäche.
Bei Kindern, die sich noch im Wachstum befinden, führt ein dauerhafter Eiweißmangel zu Wachstumsstörungen und zu geistiger Unterentwicklung. Die Eiweißmangelerkrankung Kwashiorkor kommt vor allem in Entwicklungsländern vor. Menschen, die unter dieser Krankheit leiden, werden an ihrem dicken Hungerbauch erkannt. Dieser Bauch, der durch die Einlagerung von Wasser entsteht, ist ein Anzeichen von Kwashiorkor.
Wieviel Eiweiß braucht der Mensch pro Tag?
Es lässt sich nicht generell beantworten, wieviel Eiweiß (siehe Was ist Eiweiß?) der Mensch braucht, da schließlich jeder Mensch verschieden ist. Es muss unterschieden werden zwischen Männern, Frauen und Kindern. Es macht einen Unterschied, ob es sich um junge oder ältere Menschen handelt.
Und es ist wichtig zu wissen, ob der Mensch sich viel bewegt, ob er anstrengende Arbeit verrichtet, ob er Leistungssportler ist, oder ob er überwiegend einer sitzenden Tätigkeit nachgeht. Auch Krankheiten müssen berücksichtigt werden und eine Schwangerschaft natürlich ebenso.
Um aber einen groben Maßstab zu setzen, wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung der Richtwert 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht herausgegeben. Das bedeutet ein Mensch, der 60 Kilogramm wiegt sollte täglich circa 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. In den Industrieländern, also auch in Deutschland, wird dieser Wert normalerweise leicht erreicht.
- Bei Kindern sollte die tägliche Eiweißzufuhr bei etwa 0,9 Gramm pro Körpergewicht liegen.
- Bei schwangeren oder stillenden Frauen liegt der tägliche Eiweißbedarf noch einmal um 30 Prozent höher, also bei circa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Bei normalem Tagesablauf benötigen Männer generell etwas mehr Eiweiß als Frauen.
- Personen zwischen 19 und 51 Jahren brauchen mehr Eiweiß als Personen zwischen 51 und 65 Jahren.
- Und über 65 Jahren nimmt der tägliche Eiweißbedarf noch einmal ein wenig ab.
Wieviel Eiweiß pro Tag zum Muskelaufbau?
Weil Proteine zum Muskelaufbau wichtig sind und für den Sport, für den Leistungssport besonders, viele Muskeln gebraucht werden, liegt für diese Personengruppe die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr nochmals höher:
- Wer Sport betreibt, um fit zu bleiben, das heißt, wer zwei bis drei Mal wöchentlich das Fitnessstudio besucht, wer zweimal die Woche zum Schwimmen oder zur Yoga geht oder wer täglich eine halbe Stunde joggt, der sollte etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß täglich zu sich nehmen.
- Wer Ausdauersport betreibt, der darf die Eiweißzufuhr auf 1,2 bis 1,4 Gramm je Kilo Körpergewicht erhöhen.
- Und der Kraftsportler sollte für den Muskelaufbau am Tag 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht seinem Körper zuführen.
Wieviel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen?
Auch, wer abnimmt, sollte seine tägliche Proteinzufuhr etwas erhöhen. Das hat zwei Gründe:
- Erstens halten Fleisch und Milchprodukte lange satt. Dadurch wird nicht nur weniger gegessen, sondern auch die berüchtigten Heißhungerattacken fallen aus.
- Und zweitens kann es bei einer niedrigen Energiezufuhr dazu kommen, dass der Körper eigenes Eiweiß aus der Muskulatur angreifen muss, um den Bedarf zu decken.
Das heißt, wer täglich, um abzunehmen nicht mehr als 1200 bis 1500 Kalorien zu sich nimmt, der sollte darauf achten, dass er mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführt. Da beim Abnehmen das Sporttreiben dazugehört, ist es doppelt wichtig darauf zu achten, dass der Körper nicht Muskeln wegen Eiweißmangel abbaut. Weitere Infos: Abnehmen mit Eiweiß
Wieviel Eiweiß ist gesund?
Proteine benötigt der menschliche Körper zum Aufbau von Muskeln, Hormonen und körpereigenen Enzymen. Weil er nicht alle notwendigen Eiweiße selber herstellen kann, müssen dem Körper Proteine zugeführt werden. Wie immer, sollte aber auch bei der Eiweißzufuhr nicht übertrieben werden.
- Der oben genannte Wert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bezieht sich auf einen gesunden Erwachsenen, der sich weder einer besonders anstrengenden körperlichen Betätigung hingibt, noch viel Sport treibt oder schwanger ist.
- Kranke, Leistungssportler oder auch Jugendliche müssen Ihrem Körper eine höhere Eiweißmenge zuführen.
Das heißt jedoch nicht, dass der Körper Unmengen von Proteine in Form von Protein-Shakes oder Protein-Pülverchen verarbeiten kann. Auch bei der Eiweißzufuhr gibt es eine Grenze, die je nach Situation und Gesundheitszustand variiert.
Menschen mit einem Leber- oder Nierenschaden sollten bei ihrer Proteinzufuhr den täglichen Höchstwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten und sich genau an die Diätvorschriften und Empfehlungen ihres Arztes halten.
Aber auch wer gesund ist, sollte es mit der Eiweißzufuhr über einen längeren Zeitraum nicht übertreiben:
- Bei einer zu hohen Eiweißzufuhr, die über einen längeren Zeitraum hinweg anhält, besteht nicht nur die Gefahr, dass der Körper übersäuert, sondern es sind auch Langzeitschäden möglich.
- Es können rheumatische Erkrankungen daraus resultieren oder es kann Gicht ausgelöst werden.
- Werden mit dem Zuviel an Eiweiß nicht gleichzeitig zusätzlich Kalzium und Phosphat zugeführt, wirkt sich ein Mangel dieser Mineralstoffe (Proteine bewirken die Ausscheidung von Kalzium und Phosphat) negativ auf die Knochendichte aus.
- Und last but not least wandelt der Körper ein Zuviel an Eiweiß ebenso wie den Überschuss an anderen Nährstoffen in Fettpölsterchen um.
Fazit: Eiweiß ist gesund und muss dem Körper unbedingt zugeführt werden, da er nicht alle benötigten Aminosäuren selber herstellen kann. Eine übertriebene Eiweißzufuhr hilft jedoch auf lange Sicht weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau und kann im Extremfall sogar schädlich sein.