Was sind Kohlenhydrate?

Hier erfahren Sie, was Kohlenhydrate sind, wofür sie gut sind und finden einen Liste von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten.

Wenn sie nach einer geeigneten Diät zum Abnehmen Ausschau halten, werden Sie zwangsläufig auch mit den Begriffen kohlenhydratarme und/oder kohlenhydratfreie Ernährung konfrontiert. Um aber nach diesen neuartigen Ernährungsmethoden abnehmen zu können, müssen Sie sich zunächst mit dem Begriff Kohlenhydrate vertraut machen. Denn nur, wenn Sie wissen, was Kohlenhydrate sind, können Sie diese Nährstoffe beim Abspecken berücksichtigen.

Wenn bei Ihrer Diät die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate eine Rolle spielt, müssen Sie außerdem wissen, welche Lebensmittel viele und welche wenige Kohlenhydrate beinhalten. Und natürlich sollten Sie sich auch darüber informieren, ob der Körper Kohlenhydrate unbedingt braucht und wenn ja, was sie bewirken.

Damit Sie nicht durch ein falsches Begriffsverständnis an der Umsetzung Ihres Vorhabens gehindert werden, bekommen Sie all diese Fragen ausführlich erklärt. Denn nur wenn Sie verstehen, worum es geht, können Sie Ihre Ernährung dauerhaft und richtig umstellen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis, damit ein effektives Abnehmen mit anhaltendem Traumgewicht funktioniert.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten für den Körper. Neben den Kohlenhydraten gibt es zwei weitere Nährstoffe, das Fett und das Eiweiß (siehe Was ist Eiweiß?), die über die Nahrungsmittel dem Körper zugeführt werden. Ohne diese drei Stoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) funktioniert der menschliche Stoffwechsel nicht.

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Das heißt so viel wie Zucker. Diese Saccharide teilen sich ein in Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Während die Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker süß schmecken, weisen die Vielfachzucker einen neutralen Geschmack auf. Das heißt also, nicht nur wenn wir etwas Süßes essen, führen wir dem Körper Kohlenhydrate zu.

  • Einfachzucker und Zweifachzucker gehen besonders schnell ins Blut und lassen daher den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.
  • Sie sind schnell verwertbar, bringen rasche Energie, aber das entstandene Sättigungsgefühl hält nicht lange an.

  • Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel ebenso schnell, wie er angestiegen ist, auch wieder sinkt.
  • Dann kommt es oft zu Heißhungerattacken (siehe Heißhunger auf Süßes stoppen).

Wer also während der Schlankheitskur nascht, muss damit rechnen, eine Lawine auszulösen. Sobald die leckeren Pralinen verdaut sind, ruft der Körper nach Nachschub.

Kohlenhydrate

Für was sind Kohlenhydrate gut?

Natürlich sind Kohlenhydrate nicht von Natur aus schlecht, denn schließlich benötigt sie unser Körper ja zur Energiegewinnung. Das heißt, wenn Sie nach dem Sporteln so richtig ausgepowert sind, hilft der Müsliriegel, die verlorene Energie rasch wieder zurückzubringen. Auch ein Schüler, der sich nach der Probearbeit schlapp und müde fühlt, kann mithilfe eines kohlenhydratreichen Getränks seine Lebensgeister wieder wecken.

Wenn Sie aber eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, ist es sinnvoll, den Konsum der Kohlenhydrate weitgehend einzuschränken. Im Gegensatz zu Fett, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, die zum großen Teil von außen (also durch die Nahrung) zugeführt werden müssen, kann der Körper Kohlenhydrate selber herstellen.

  1. Das geschieht, indem er eingelagerte Fettreserven abbaut.
  2. Daher ist es sinnvoll, wenn sie während des Abnehmens dem Körper, im Zuge einer negativen Energiebilanz, nur wenige Kohlenhydrate zukommen lassen.
  3. Weil wir Tag und Nacht Energie verbrauchen, der Körper aber ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten keine Energie erhält, ist er gezwungen, die Fettreserven anzugreifen und abzubauen. Sie nehmen ab.

Weil viele Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, gleichzeitig Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie nicht gänzlich auf die Energielieferanten verzichten. Im Zuge einer ausgewogenen und gesunden Ernährung benötigt Ihr Körper sowohl Fett, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, wie auch einen geringen Anteil Kohlenhydrate.

Worin sind Kohlenhydrate enthalten?

Wie erwähnt, lassen sich die Kohlenhydrate in Einfachzucker-, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Viefalchzucker einteilen:

  • Zu den Einfachzuckern gehören die Glukose, das ist ein anderes Wort für Traubenzucker, die Fructose (der Fruchtzucker) und die Galaktose. Fruchtzucker befindet sich, wie der Name schon sagt, in Früchten. Besonders Obst hat einen relativ hohen Anteil an Fructose, sollte aber wegen der Vitamine und Mineralstoffe nicht gemieden werden. Glucose finden Sie in zahlreichen Getränken.
  • Zu den Zweifachzuckern zählen die Saccharose, allgemein bekannt unter dem Namen Kristallzucker, die Maltose (= Malzzucker) und die Laktose (= Milchzucker). Die Laktose ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Die Maltose befindet sich mim Malzbier und der Kristallzucker wird in jedem Haushalt verwendet. Er heißt auch Haushaltszucker und wir geben ihn in den Kaffee, oder den Tee, nutzen ihn zum Süßen von Speisen oder verwenden ihn im Gebäck.
  • Mehrfachzucker werden auch als Oligosaccharide bezeichnet. Zu ihnen gehört ein künstlicher Zucker, das Maltodextrin, das sich beispielsweise in Toast oder Käckebrot befindet. Aber auch die Raffinose ist ein Mehrfachzucker. Sie findet sich hauptsächlich in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.).
  • Die größte Gruppe der Kohlenhydrate wird jedoch von den Vielfachzuckern bestritten. Hierzu gehören Stärke, Glykogen, Chitin, Zellulose und Pektin. Vielfachzucker nehmen wir mit zahlreichen Lebensmitteln zu uns. Sie befinden sich in Kartoffeln, Teigwaren, Getreide, Reis, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Weichtieren, Schalentieren und Hülsenfrüchten.

Welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten, ist in der folgenden Tabelle übersichtlich für Sie zusammengestellt.

Liste: Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten

Wie Sie sich denken können, enthalten nicht alle Nahrungsmittel die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Es gibt sogar einige Lebensmittel, die überhaupt keine Kohlenhydrate beinhalten. Dazu gehören unter anderem die meisten Fleisch- und Wurstwaren. Eine exakte Liste können Sie auf der Seite Lebensmittel ohne Kohlenhydrate nachlesen. Auf der selben Seite finden Sie eine weitere Liste, die Ihnen Nahrungsmittel mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten aufzeigt.

In der folgenden Tabelle sind zahlreiche Lebensmittel aufgelistet, die eine nicht geringe bis eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten:

Tabelle: Lebensmittel mit Kohlenhydraten
Fast Food: Döner, Falafel, Lamacun, Wraps, Burger, Pizza, Hot Dog, Feinkostsalate
Fertiggerichte: Eintöpfe, Pommes, Chicken McNuggets, Whopper, viele Fertigsoßen und Fertigdressings
Fette: Miracel Whip, Remoulade
Fisch, Fleisch: Frikadellen, Fischburger, Gerichte im Brötchen (z. B. Hot Dog)
Wurstwaren: panierte Gerichte (z. B. Wiener Schnitzel)
Gemüse: Butterbohnen, Dicke Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Knoblauch, Meerrettich, Zuckererbsen, Zuckermais, Rahmgemüse, Kartoffeln, Pastinaken, Gemüse paniert, Gemüse im Teigmantel, Süßkartoffeln, Kichererbsen
Getränke: Wein, Sekt, Bier, Biermischgetränke, Spirituosen, Liköre, Energydrinks, Limonaden (außer kalorienarme), Kaffee/Tee mit Milch, Kaffee/Tee mit Zucker, Fruchtsäfte, Saftschorle
Getreide: Brot, Cerealien (z. B. Cornflakes), Reis, Getreidesorten (z. B. Weizen, Gerste), Nudeln, Mehl, Mehlprodukte (z. B. Crêpes), Brötchen, Gebäck, Kuchen, Kekse, Torten, Kleingebäck (z. B. Brezeln), Croissants, Stärkemehle (z. B. Maizena)
Käse: gebackener Camembert, Fruchtquark
Milchprodukte: Buttermilch, Dickmilch, Joghurt, Kefir, Milch, Milchgetränke, Kaffeeweißer, Molke, Sahne, Kaffeesahne, laktosefreie Milchprodukte, probiotische Milchprodukte, Kondensmilch, Milchpulver, Sojamilch, Sojamilchprodukte
Nüsse: Bis auf Leinsamen enthalten alle Nüsse Kohlenhydrate. Den größten Anteil an Kohlenhydraten weisen dabei Cashewkerne, Kürbiskerne, Pistazien, Walnüsse und Esskastanien auf. Alle übrigen Nüsse besitzen in etwa den gleichen Gehalt an Kohlenhydraten.
Obst: Es gibt keine Obstsorte ohne Kohlenhydrate. Während Trockenobst die meisten Kohlenhydrate aufweist, enthalten Beeren die wenigsten. Bananen, Kirschen, Mangos und Trauben haben einen sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten.
Süßes: Knabberwaren (z. B. Chips, Salzletten, Popcorn, Kräcker), Eis, Süßspeisen, Süßigkeiten, süße Brotaufstriche, Kakaopulver, Ahornsirup, Fruchtzucker, Milchzucker, Traubenzucker, Haushaltszucker

Wie sich an der Tabelle leicht erkennen lässt, beinhalten sehr vielen Nahrungsmittel Kohlenhydrate. Daher ist es nicht nur sehr schwierig, sondern auch unausgewogen und ungesund, sich ohne Kohlenhydrate zu ernähren. Wenn Sie aber eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise praktizieren möchten, sollten Sie in erster Linie den Verzehr süßer, stärkehaltiger, getreidehaltiger und mehlhaltiger Nahrungsmittel einschränken.

Um Ihrem Körper keine lebenswichtigen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine vorzuenthalten, dürfen Sie trotz der enthaltenen Kohlenhydrate nicht auf Obst, Gemüse und Nüsse verzichten. Auch Milchprodukte dürfen weiterhin auf Ihrem Speiseplan stehen. Oft erleichtert Ihnen ein Blick auf die Inhaltsstoffe und die enthaltenen Nährwerte die Auswahl. Und nicht selten steht ein weniger kohlenhydrathaltiges Alternativprodukt zur Verfügung, wie beispielsweise nicht so süßes Obst, Mandeln statt Nüsse, stärkefreies Gemüse, Käse, etc.