Was sind Kohlenhydrate?

Hier erfahren Sie, was Kohlenhydrate sind, wofür sie gut sind und finden einen Liste von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten.

Wer sich mit dem Abnehmen beschäftigt, stolpert früher oder später zwangsläufig über die Begriffe kohlenhydratarme oder gar kohlenhydratfreie Ernährung. Um aber nach den neuesten Errungenschaften der Ernährungswissenschaftler abnehmen zu können, ist es notwendig, zu wissen, was Kohlenhydrate überhaupt sind.

Wenn Sie die Menge der Kohlenhydrate bei Ihrer Ernährung berücksichtigen möchten, sollten Sie sich natürlich außerdem darüber informieren, welche Nahrungsmittel viel und welche wenig Kohlenhydrate enthalten. Ebenfalls ist es wichtig, zu wissen, ob der Körper Kohlenhydrate überhaupt benötigt und wenn ja, was er damit macht.

Alle diese Fragen sollen nicht unbeantwortete bleiben, denn nur, wer die grundsätzlichen Begriffe kennt und versteht, kann seine Ernährung konsequent und richtig umstellen. Da dauerhaftes Abnehmen nur dann funktioniert, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, müssen Sie sich zwangsläufig mit diesem Thema beschäftigen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten für den Körper. Neben den Kohlenhydraten gibt es zwei weitere Nährstoffe, das Fett und das Eiweiß (siehe Was ist Eiweiß?), die über die Nahrungsmittel dem Körper zugeführt werden. Ohne diese drei Stoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) funktioniert der menschliche Stoffwechsel nicht.

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Das heißt so viel wie Zucker. Diese Saccharide teilen sich ein in Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Während die Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker süß schmecken, weisen die Vielfachzucker einen neutralen Geschmack auf. Das heißt also, nicht nur wenn wir etwas Süßes essen, führen wir dem Körper Kohlenhydrate zu.

  • Einfachzucker und Zweifachzucker gehen besonders schnell ins Blut und lassen daher den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.
  • Sie sind schnell verwertbar, bringen rasche Energie, aber das entstandene Sättigungsgefühl hält nicht lange an.
  • Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel ebenso schnell, wie er angestiegen ist, auch wieder sinkt.
  • Dann kommt es oft zu Heißhungerattacken (siehe Heißhunger auf Süßes stoppen).

Wer also während der Schlankheitskur nascht, muss damit rechnen, eine Lawine auszulösen. Sobald die leckeren Pralinen verdaut sind, ruft der Körper nach Nachschub.

Kohlenhydrate

Für was sind Kohlenhydrate gut?

Natürlich sind Kohlenhydrate nicht von Natur aus schlecht, denn schließlich benötigt sie unser Körper ja zur Energiegewinnung. Das heißt, wenn Sie nach dem Sporteln so richtig ausgepowert sind, hilft der Müsliriegel, die verlorene Energie rasch wieder zurückzubringen. Auch ein Schüler, der sich nach der Probearbeit schlapp und müde fühlt, kann mithilfe eines kohlenhydratreichen Getränks seine Lebensgeister wieder wecken.

Wenn Sie aber eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, ist es sinnvoll, den Konsum der Kohlenhydrate weitgehend einzuschränken. Im Gegensatz zu Fett, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, die zum großen Teil von außen (also durch die Nahrung) zugeführt werden müssen, kann der Körper Kohlenhydrate selber herstellen.

  1. Das geschieht, indem er eingelagerte Fettreserven abbaut.
  2. Daher ist es sinnvoll, wenn sie während des Abnehmens dem Körper, im Zuge einer negativen Energiebilanz, nur wenige Kohlenhydrate zukommen lassen.
  3. Weil wir Tag und Nacht Energie verbrauchen, der Körper aber ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten keine Energie erhält, ist er gezwungen, die Fettreserven anzugreifen und abzubauen. Sie nehmen ab.

Weil viele Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, gleichzeitig Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie nicht gänzlich auf die Energielieferanten verzichten. Im Zuge einer ausgewogenen und gesunden Ernährung benötigt Ihr Körper sowohl Fett, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, wie auch einen geringen Anteil Kohlenhydrate.

Worin sind Kohlenhydrate enthalten?

Wie erwähnt, lassen sich die Kohlenhydrate in Einfachzucker-, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Viefalchzucker einteilen:

  • Zu den Einfachzuckern gehören die Glukose, das ist ein anderes Wort für Traubenzucker, die Fructose (der Fruchtzucker) und die Galaktose. Fruchtzucker befindet sich, wie der Name schon sagt, in Früchten. Besonders Obst hat einen relativ hohen Anteil an Fructose, sollte aber wegen der Vitamine und Mineralstoffe nicht gemieden werden. Glucose finden Sie in zahlreichen Getränken.
  • Zu den Zweifachzuckern zählen die Saccharose, allgemein bekannt unter dem Namen Kristallzucker, die Maltose (= Malzzucker) und die Laktose (= Milchzucker). Die Laktose ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Die Maltose befindet sich mim Malzbier und der Kristallzucker wird in jedem Haushalt verwendet. Er heißt auch Haushaltszucker und wir geben ihn in den Kaffee, oder den Tee, nutzen ihn zum Süßen von Speisen oder verwenden ihn im Gebäck.
  • Mehrfachzucker werden auch als Oligosaccharide bezeichnet. Zu ihnen gehört ein künstlicher Zucker, das Maltodextrin, das sich beispielsweise in Toast oder Käckebrot befindet. Aber auch die Raffinose ist ein Mehrfachzucker. Sie findet sich hauptsächlich in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.).
  • Die größte Gruppe der Kohlenhydrate wird jedoch von den Vielfachzuckern bestritten. Hierzu gehören Stärke, Glykogen, Chitin, Zellulose und Pektin. Vielfachzucker nehmen wir mit zahlreichen Lebensmitteln zu uns. Sie befinden sich in Kartoffeln, Teigwaren, Getreide, Reis, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Weichtieren, Schalentieren und Hülsenfrüchten.

Welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten, ist in der folgenden Tabelle übersichtlich für Sie zusammengestellt.

Liste: Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten

Natürlich enthalten nicht alle Lebensmittel die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Es gibt einige, wenige Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate, wie beispielsweise Fleisch und Wurstwaren. Eine genaue Liste finden Sie auf der Seite Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Auch Lebensmittel mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten können Sie auf dieser Seite in einer Tabelle übersichtlich ablesen.

Lebensmittel mit einer nicht ganz geringen bis zu hohen Anzahl von Kohlenhydraten finden Sie in der nachfolgenden Liste:

Tabelle: Lebensmittel mit Kohlenhydraten
Fleisch, Wurst, Fisch: Panierte Gerichte (z.B. Wiener Schnitzel), Gerichte im Brötchen (z.B. Hot Dog), Frikadellen
Milchprodukte: Milch, Milchgetränke, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt, Kefir, Molke, Sahne, probiotische Milchprodukte, laktosefreie Milchprodukte, Kaffeesahne, Kondensmilch, Milchpulver, Kaffeeweißer, Sojamilch und Sojamilchprodukte
Käse: Fruchtquark, gebackener Camembert
Fette: Remoulade, Miracel Whip
Getreide: Getreidesorten (z.B. Weizen), Mehl, Mehlprodukte (z.B. Crêpes), Stärkemehle (z.B. Maizena), Nudeln, Reis, Brötchen, Brot, Cerealien (z.B Cornflakes), Kuchen, Torten, Gebäck, Croissants, Kleingebäck (z.B. Brezeln), Kekse
Gemüse: Dicke Bohnen, Erbsen, Knoblauch, Meerrettich, Pastinaken, Süßkartoffeln, Zuckererbsen, Zuckermais, Gemüse im Teigmantel, Gemüse paniert, Rahm-Gemüse, Kartoffeln, weiße Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Butterbohnen, Linsen
Obst: Alle Obstsorten enthalten Kohlenhydrate. Trockenobst enthält am meisten Kohlenhydrate. Bananen haben sehr viel Kohlenhydrate, aber auch Kirschen, Mangos und Trauben weisen einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten auf. Den niedrigsten Gehalt an Kohlenhydraten haben Beeren (z B. Erdbeeren).
Nüsse: Alle Nüsse enthalten Kohlenhydrate (außer Leinsamen). Cashewkerne, Esskastanien, Kürbiskerne, Pistazien und Walnüsse bilden dabei die Spitzenreiter. Bei den übrigen Nüssen liegt der Kohlenhydratgehalt ungefähr gleich.
Süßes: Ahornsirup, Fruchtzucker, Milchzucker, Traubenzucker, Haushaltszucker, Kakaopulver, süße Brotaufstriche, Süßigkeiten, Süßspeisen, Eis, Knabberwaren (z.B. Chips, Salzletten, Popcorn, Kräcker)
Fertiggerichte, Fast Food: Burger, Pizza, Feinkostsalate, Eintöpfe, Pizza, Pommes, Döner, Falafel, Hot Dog, Lamacun, Wraps, Chicken McNuggets, Whopper, viele Fertigdressings und Fertigsoßen
Getränke: Kaffee/Tee mit Milch, Kaffee/Tee mit Zucker, Saftschorle, Fruchtsäfte, Limonaden (außer kalorienarme), Energydrinks, Bier, Biermischgetränke, Wein, Sekt, Liköre, Spirituosen

Wie Sie an der obigen Liste sehen, befinden sich Kohlenhydrate in sehr vielen Lebensmitteln. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist fast unmöglich beziehungsweise nicht mehr gesund und ausgewogen. Wenn Sie sich für eine Reduzierung der Kohlenhydrate entscheiden sollten sie vor allem süße, stärkehaltige, mehlhaltige und getreidehaltige Lebensmittel meiden.

Gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse sollten Sie, trotz der enthaltenen Kohlenhydrate, nicht von ihrem Speiseplan streichen. Auch Milchprodukte können Sie sich gönnen. Es hilft oft ein Blick auf die enthaltenen Inhaltsstofe und Nährwerte und der Griff zu einem weniger kohlenhydrathaltigen Alternativprodukt (z.B. stärkefreies Gemüse, nicht so süßes Obst, Mandeln, Käse etc.).